단백질

 

단백질이란?

단백질은 사람들이 다이어트를 할 때, 꼭 섭취하는 식품중에 하나이다. 운동하는 사람들은 단백질이 들어간 음식을 섭취할뿐만 아니라, 따로 단백질 보충제를 구입해서 먹기도 한다. 예전에는 탄수화물을 없이 단백질만 섭취하는 황제다이어트가 유행했었다. 탄수화물이 없으면 인슐린이 나오지 않아서 체지방이 분해되는 원리였다. 그래서 티비에 나오는 아이돌이 한동안 탄수화물을 끊었다는 이야기도 종종 나오곤 했다. 그러나 탄수화물을 아예 안먹으면, 인슐린 대신 케톤이라는 물질이 나오는데, 피 속에 케톤이 많아지면, 신장에 부담을 주고, 단백질만 섭취하는건 오히려 영양부족을 불러올수 있다. 그래서 요즘은 단백질보다 탄수화물을 적게먹는 정도로 다이어트를 한다. 그래도 무리하게 다이어트 하는 것에는 변함이 없다.

3대 영양소인 탄수화물이 포도당이 합쳐진 덩어리인 것처럼, 단백질은 각종 아미노산의 덩어리이자, 우리 몸 구성성분의 주재료이자, 물 다음으로 많은 부분을 차지한다. 그래서 탄수화물, 지방과 함께 3대 영양소중 하나이다. 단백질의 중요성은 그 이름에서도 알수있는데, 단백질은 영어로 'protein'이라고 한다. 그리고 이것은 그리스어로 '중요한것'이라는 의미의 'proteios'에서 유래되었다.

단백질의 종류와 특징

단백질은 동물성단백질, 식물성단백질 크게 두가지로 나뉜다. 동물성단백질은 쉽게말해 고기류, 알, 우유, 유제품등이 있다. 동물성단백질은 필수 아미노산이 많이 들어있고, 단백질 함유량이 높아서 적은 양의 동물성단백질로도 많은 단백질을 섭취할수 있다. 하지만 동물성단백질은 지나치게 많이 섭취할 경우, 지방도 같이 많이 먹을수 있고 그로인해 비만이나 당뇨등의 병을 부를수 있다. 또 동물성식품의 경우, 생명존중, 환경윤리의 어긋난다는 주장을 하는 사람들도 있다. 동물이 불쌍하다는 이유로 채식주의자가 된 사람들도 있을 정도이다.

그런 동물사랑외에도 채식을 하는 사람들은 각자 저마다의 이유가 있다. 단순히 동물성 식품 특유의 비린내가 싫다는 사람도 있고, 몸에서 동물성식품을 못 받아들이는 경우도 있다. 그 외에 정말 다양한 이유로 채식을 하는 사람들에게 식물성단백질은 큰 도움이 된다. 구지 식물성 단백질식품이 아니더라도, 식물에 약간의 단백질이 들어있는 경우도 있기는 하지만, 정말 소량이고, 영양소의 일부가 빠져있다. 아마 그걸로 몸의 단백질을 채우려면 다른 초식동물처럼 하루종일 풀만 먹어야 할 것이다.

식물성 단백질의 장점은 포화지방에 대한 걱정이 없다는 것이다. 포화지방은 많이 섭취하면, 비만 지방간등 각종 질병에 노출되게 된다. 그리고 칼로리가 낮고, 각종 영양소가 풍부하다. 반면 동물성단백질보다 소화흡수율이 떨어지고, 일부 영양소가 부족하다는 것이 단점이다. 하지만 주위 채식주의자들을 보면 그게 없어도 사는데 큰 지장은 없는것 같기도 하다.

단백질 보충제에도 유청단백은 동물성, 대두단백은 식물성으로 나뉜다. 보충제는 보통 가루로 만들어져 있어서 흡수가 빠르다는 것이 장점이다. 유청단백은 우유에 카제인을 제거해서 만든 단백질이다. 그래서 간혹 유당불내증이 있는 경우, 알레르기 반응을 일으킬수 있다. 반대로 대두단백은 콩으로 만든 단백질이다. 칼로리가 낮고 콜레스테롤을 감소시킨다.

단백질의 효능과 섭취법

단백질은 아까도 말했듯, 우리 몸의 대부분을 구성하는 성분이다. 그래서 적당히 섭취하면 여러모로 긍정적인 효과를 볼 수 있는데 단백질은 우리 몸의 근육 생성을 도와주고, 다이어트로 인한 근손실을 막아준다. 그래서 다이어트나 운동을 하는 사람들은 권장량의 1.5배에서 2배정도의 단백질을 더 섭취하기도 한다. 두번째로, 같은 양의 음식을 먹었을때 단백질이 많이 들어간 음식은 포만감을 오래 지속시키고, 식욕억제에 도움을 준다. 특히 채소랑 같이 먹으면 더욱 효과가 좋다. 세번째는 단백질은 적당히 먹으면 골다공증과 골절 위험을 낮출 수 있다. 다만 과다섭취할 경우 반대로 골다공증의 위험이 높아질 수도 있다고 한다.

단백질의 과다한 섭취는 골다공증뿐만 아니라 신장에도 무리를 준다. 우리 몸에 적정량보다 많이 들어온 단백질을 칼슘으로 희석해서 소변으로 내보내기 때문이다. 그래서 신장이 많이 약한 사람에게는 검은콩이 나쁘다는 이야기도 있다. 그리고 많은 단백질이 몸에 들어오면 무리하는 건 신장뿐만이 아닌, 간이나 소화기관도 마찬가지이다. 그래서 다이어트 용으로 단백질을 먹을때는 동물성 단백질보다는 식물성 단백질의 비율을 높이고, 기름지고 염분이 많은 단백질은 식욕을 증가시켜서 적정량을 넘기기가 쉬워지므로 피하는 것이 좋다. 반대로 약간 퍽퍽하고 염분이 적은 단백질이 건강이나 식이조절에 도움이 된다고 한다.

단백질을 많이 먹으면 일어나는 부작용중 유명한게 소화장애이다. 단백질만 많이 먹으면 변비가 생기기 쉽다. 그래서 단백질을 먹을때는 적정량의 식이섬유도 같이 섭취해야 한다. 하지만 식이섬유만 먹는 것 보다는 식이섬유와 물을 함께 섭취하는 것이 좋다. 단백질의 과다섭취는 탈수증상을 일으킨다고 하니, 적절한 단백질과 물 식이섬유는 소화에 도움을 준다.

하지만 단백질은 적정량보다 적게 섭취해도 문제가 된다. 단백질을 적게 섭취하면 머리카락이나 피부가 안 좋아진다. 단백질이 많이 필요한 곳도 아니고, 생명유지에 지장이 없기 때문이다. 그래서 머릿결과 피부가 좋으면 건강한 사람으로 보일지도 모른다.

만약 건강 정보에 대해 한번쯤 조사해 본 사람이라면 아는 정보중에 단백질은 근육생성을 돕는다는 말이 있다. 반대로 단백질을 먹지 않으면 근육이 손실된다. 근육이 줄어드는 것은 외관상으로도 좋지 않지만, 나중에는 일상생활에 필요한 근육까지 사라져서 힘들어질 수도 있다.

또 단백질이 많이 부족해지면 점차 에너지가 떨어지면서 몽롱하고 피곤한 상태가 된다. 거기다 면역력도 줄어들면서 병에 자주 걸리기도 한다. 쉽게 말해 몸이 약해진다. 이 정도로 단백질을 적게 섭취하면 몸은 단백질을 찾고, 그로 인해 고기가 땡기게 된다. 가끔 고기가 아니라 설탕이 땡길때도 있는데, 이것은 탄수화물을 자주 섭취하는 경우, 혈당을 빨리 올려줄 음식을 계속 찾는 것이다. 단백질은 혈당을 안정적으로 유지시켜서 공복 시간을 늘려주기 때문이다.